W jaki sposób za pomocą diety zbudować czystą masę mięśniową?
Zbilansowana dieta to ponad 70% sukcesu!
Jak wyliczyć zero i zapotrzebowanie kaloryczne?
Wielu amatorów sportów siłowych lub aktywności na świeżym powietrzu błędnie podchodzi do tematu związanego z ruchem oraz dietą. Głównym problemem jest niewłaściwe ustawienie priorytetów. Wbrew pozorom aktywność fizyczna nie jest aż tak ważna, jeśli na przykład zależy nam na zbudowaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Budowanie mięśni owszem, odbywa się często na siłowni, to ruch wpływa na ich kształt, ale głównym materiałem budulcowym jest w tym wypadku dieta. Nie bez przyczyny według wielu fachowców to właśnie przygotowane odpowiednio posiłki w 70% odpowiadają za końcowy sukces. Jeśli zależy Ci na tym, aby nabrać czystej masy mięśniowej, musisz przede wszystkim obliczyć swoje zero kaloryczne - jest to efekt, w którym przyjmując wartość kalorii X, ani nie tyjesz, a nie nie chudniesz. Innym słowy Twoja waga stoi w miejscu. Mając przygotowane zero kaloryczne, zaleca się dodać do niego około 500 kcal. Wychodząc z takiego pułapu, można zacząć budować masę mięśniową.
Nie ma produktów, które można polecić tylko osobom, które się odchudzają, lub tym, które chcąc nabrać dodatkowych kilogramów. Każdy posiłek w ostatecznym rozrachunku składa się z wartości odżywczych i kalorii. Warto dbać o to, aby tych pierwszych było zawsze jak najwięcej. Pod pojęciem ""wartości odżywcze"" kryją się produkty białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Im lepsze jakościowo wartości odżywcze, tym większa szansa na zdrowe, odżywione mięśnie i tak zwaną ""czystą masę"" - nabranie kilogramów bez zbędnego tłuszczu. Dopiero na drugim miejscu są kalorie, które w diecie na masie spożywa się w ilości większej, niż na redukcji. Zamiast 6 kromek chleba, będąc na masie, można ich zjeść 8. Nie produkt jest więc problemem, a ilość i jakość. Poniżej krótka ściąga najpopularniejszych produktów, które warto wziąć pod uwagę w diecie na masę:
Białkowe:
- Nabiał: twarogi lub serki
- Mięso
- Ryby
Węglowodanowe:
- Chleb
- Kasza, makaron, ryż lub ziemniaki
- Owoce
Tłuszczowe:
- Nasiona
- Oliwa z oliwek
- Awokado
Jak przygotować zdrowe i wartościowe posiłki podczas budowania masy mięśniowej?
Podczas budowania masy mięśniowej warto trzymać się schematu:
- Ilość spożywanych tłuszczy: 25%
- Ilość spożywanego białka: 25%
- Ilość spożywanych węglowodanów: 50%.
Trzymając się powyższych, dziennych wartości, w każdym posiłku dobrze jest zawrzeć je wszystkie. Dużym ułatwieniem liczenia kalorii będą na pewno popularne aplikacje, które podczas wpisania gramów oraz nazwy produktu lub kodu kreskowego automatycznie obliczają kalorie, oraz wpisują wartości odżywcze do dziennego bilansu. Na koniec kilka słów o ilości posiłków, które trzeba spożywać w ciągu dnia - w tym temacie wszystko zależy od Ciebie! Mogą być to 3 lub 5 posiłków. W diecie na masie zaleca się, aby było ich jak najwięcej. Z racji większej liczby produktów, które trzeba zjeść, nie warto zapychać jelit i przez to czuć się mało komfortowo podczas całego dnia poza domem.
